3 כלים פשוטים להפחתת חרדה ומתח:

המקום הבטוח/הנעים

הרבה פעמים שעולה מתח ,הגוף שלנו שוכח שהוא יכול להיות בטוח.

אחד הכלים הפשוטים שאני אוהבת  הוא יצירת מקום בטוח/נעים פנימי בתוכי.

עוצמים את העיניים ונזכרים לרגע במקום נעים, זה יכול להיות מקום אמיתי או דימיוני.

ים, יער, החדר הפרטי, חיבוק של אדם אהוב, מרחב חברתי או כל מקום שבו הרגשתם רגועים.

מנסים לראות אותו ממש בדמיון: הצבעים, המראות, ריחות ,קולות,, התחושה בגוף. תוך כדי עושים טפיחות עדינות בהצלבה על הזרועות(ימין על שמאל ,שמאל על ימין),לאט 20-30 טפיחות בכל פעם, כך  כמה מחזורים.

אפשר להגיד לעצמינו “אני בטוח.ה עכשיו”

הטפיחות יחד עם הדמיון, עוזרים למערכת העצבים להרגע ולגוף לזכור את תחושת הבטחון.

אפשר לחזור לזה בכל רגע של מתח ולדעת שיש לנו מקום פנימי שאפשר לנוח בו.

שתי טכניקות של נשימה שמפחיתות חרדה בצורה מהירה

 טכניקה ראשונה: נשימה מרובעת (ספירה עד 4 בכל פעולה)

 שאיפה 4,עצירה 4, נשיפה 4 ,עצירה 4.

טכניקה שנייה: אנחה פיזיולוגית

מנגנון טבעי של הגוף שהמוח משתמש בו לכבות עוררות יתר. בזמן מתח הנשימה הופכת להיות שטוחה ומהירה וזה מביא לאיתות במוח שיש סכנה.

האנחה הפיזיולוגית מעבירה את מערכת העצבים ממצב של הישרדות למצה של רגיעה.

בפועל כך עושים:

שאיפה דרך האף

עוד שאיפה קטנה דרך האף כך הריאות מתמלאות

נשיפה ארוכה ואיטית

זה מחזור אחד ניתן לחזור על זה פעמיים ברצף, לא יותר.

לאחר חצי דקה יש ירידה בדופק, בתחושת הלחץ בחזה, האטה של מחשבות ותחושת רגיעה.